Rak Planka
Håll plankan 45-60 sekunder.
Repetera 3-5 gånger
Sidoplanka 15-20s på varje sida
Öka tiden allt eftersom
Lower-body Russian Twist
Ligg på rygg med knäna uppdragna 90 grader.
Böj benen åt vänster och håll axlarna kvar på plats. Sedan åt höger.
Repetera 10-12 gånger på varje sida
Scorpion
Armhävningsposition med fötterna på en bänk (30cm)
För höger knä upp mot vänster axel så långt det går.
Sedan höger fot bakåt upp mot baksidan av axeln.
Så många reps som möjligt på 30 sekunder, sedan byt till vänster ben
Back extensions (w/ stability ball)
Ligg på mage på boll med benen brett isär och armbågarna lätt böjda som stöd framåt. Spänn “glutes” och lyft överkroppen och stäck samtidigt fram händerna så armarna blir raka. Och tillbaka ner. 1 rep.
10 – 12 repetitioner
Stability ball Jack-knife
Armhävningsposition med smalbenen på en stabilitetsboll.
Dra bollen mot kroppen samtidigt som höfterna lyfts
Stability ball hip extension
Ligg på ryggen med vaderna på bollen. Armarna utåt för stöd, lyft rumpan så att kroppen får en rak linje.
Utan att böja på höfterna, dra in bollen mot kroppen.
6-8 repetitioner
Hip hike 3 * 12-15 på varje ben
Stå på på sidan på trappavsats med ena benet utanför trappsteget.
“Lyft” höften på det benet som hänger utanför
Single ledge bridge
Ligg på rygg med knäna uppdragna till nästan 90 grader
Lyft rumpan så kroppen och benen bildar en rak linje
Standing hip abductor
Band runt foten. Dra foten utåt sidan till 45 grader.Håll i två sekunder, vila två sekunder.
Single leg squat
3 * 12-15 på varjen ben
Lyft ett ben framåt i 45 grader och håll ut armarna framåt för balans.
Böj benet man står på i en squat
Foward lunge 3 * 12-15
Reversed step-up
Kliv bakåt up på ett 20 cm högt trappsteg med ena foten.
Det andra benet hålls rakt och lyfts utåt till 45 grader och tårna pekar uppåt (sträck ut hamstring)
Kneeling Glute Mobilization
Stå på knä, sätt en fot i kävecket på det andra benet
Rak rygg, dra in magenoch sätt ner rumpan mot benen
Split-stance Kneeling Adductor