Löpstyrka och core training

Löpstyrka och core training

Löpstyrka – Video

Rak Planka

Håll plankan 45-60 sekunder.

Repetera 3-5 gånger

Sidoplanka 15-20s på varje sida

Öka tiden allt eftersom

Lower-body  Russian Twist

Ligg på rygg med knäna uppdragna 90 grader.

Böj benen åt vänster och håll axlarna kvar på plats. Sedan åt höger.

Repetera  10-12 gånger på varje sida

Scorpion

Armhävningsposition med fötterna på en bänk (30cm)

För höger knä upp mot vänster axel så långt det går.

Sedan höger fot bakåt upp mot baksidan av axeln.

Så många reps som möjligt på 30 sekunder, sedan byt till vänster ben

 

Back extensions (w/ stability ball)

Ligg på mage på boll med benen brett isär och armbågarna lätt böjda som stöd framåt. Spänn “glutes” och lyft överkroppen och stäck samtidigt fram händerna så armarna blir raka. Och tillbaka ner. 1 rep.

10 – 12 repetitioner

Stability ball Jack-knife

Armhävningsposition med smalbenen på en stabilitetsboll.

Dra bollen mot kroppen samtidigt som höfterna lyfts

 

Stability ball hip extension


Ligg på ryggen med vaderna på bollen. Armarna utåt för stöd, lyft rumpan så att kroppen får en rak linje.

Utan att böja på höfterna, dra in bollen mot kroppen.

 

6-8 repetitioner

 

Hip hike  3 * 12-15 på varje ben

Stå på på sidan på trappavsats med ena benet utanför trappsteget.

“Lyft” höften på det benet som hänger utanför

 

 

Single ledge bridge

Ligg på rygg med knäna uppdragna till nästan 90 grader

Lyft rumpan så kroppen och benen bildar en rak linje

 

Standing hip abductor

Band runt foten. Dra foten utåt sidan till 45 grader.Håll i två sekunder, vila två sekunder.

 

Single leg squat 

3 * 12-15 på varjen ben

Lyft ett ben framåt i 45 grader och håll ut armarna framåt för balans.

Böj benet man står på i en squat

 

Foward lunge  3 * 12-15

 

Reversed step-up

Kliv bakåt up på ett 20 cm högt trappsteg med ena foten.

Det andra benet hålls rakt och lyfts utåt till 45 grader och tårna pekar uppåt (sträck ut hamstring)

 

Kneeling Glute Mobilization

Stå på knä, sätt en fot i kävecket på det andra benet

Rak rygg, dra in magenoch sätt ner rumpan mot  benen

 

Split-stance Kneeling Adductor